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吃早餐你必须知道的原则与雷区,你都吃正确了吗?

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-07-27
  早餐,是一天中最重要的一餐,晚上睡觉消耗的营养和减缓的代谢率,都要靠早餐及时补充血糖才能让我们的大脑醒过来。虽说早餐很重要,吃对了能练出好身 ……

  早餐,是一天中最重要的一餐,晚上睡觉消耗的营养和减缓的代谢率,都要靠早餐及时补充血糖才能让我们的大脑醒过来。虽说早餐很重要,吃对了能练出好身材,但吃错了就一胖不可收拾!因为吃早餐也是有原则的

  1. 主食必须有。早餐必须有主食,不仅可以提供足够的热量,而且满满的饱腹感能够减少午餐摄入过多的热量。

  2、蛋白质不能少。奶类、蛋类、肉类、豆类至少应该有一样,这些食物体积小、营养高,蛋白质含量丰富,能够补充身体经过一晚消耗的营养,而且还能提高上午的工作效率。

  3、色彩搭配。多彩的蔬菜,多彩的水果,多元化的搭配,不仅能提供多种营养素,还能给你带来食欲的视觉冲击。无论是睡没睡醒,无论有没有胃口,当你一眼看到色彩鲜艳的早餐,食欲都会大增。

  所以健康早餐的食材也特别有讲究,比如健身党必备的鸡蛋。因为鸡蛋含有丰富的蛋白质,其中含有人体必须的8种氨基酸,而且吸收率高达98%,蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素。早餐吃鸡蛋、饱腹感强,其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平。

  还有常见的燕麦。燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍、玉米的7.7倍,早餐吃燕麦可增加饱腹感,燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素,含糖量低。长期食用可增加人体免疫力。燕麦与牛奶搭配,有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收。

  坚果。坚果是植物的精华,含蛋白质、油脂、矿物质 、维生素等较高,对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效。

  水果富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维,早餐除了补充能量和蛋白质意外,其他营养素也不可少。

  当然,在早餐也还可以来杯蛋白粉,它作为便捷的蛋白质来源,能够快速被身体吸收,及时补充一夜未进食导致身体流失的蛋白质。

  此外,还有一些希腊酸奶和奇亚籽、黑咖啡,也是相当不错的早餐食材。

  酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高,吸收率更高,酸奶可以提高人体维生素D水平,从而调节免疫,促进对血糖的控制,酸奶的升糖指数较低,搭配谷类食物一起食用,可以降低混合食物的血糖生成值,利于血糖的控制。而希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体,更加浓稠,而且酪蛋白丰富,更加有饱腹感,非常适合健身者。


  奇亚籽富含人体必须脂肪酸,是天然omega—3脂肪酸的来源。奇亚籽含有丰富的蛋白质,尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白,在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质,而且还含有多种抗氧化活性物质,早餐泡在牛奶里,或洒在其他食物上,都是不错的选择。


  黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡,热量低,含有大量的咖啡因,能够提高新陈代谢;咖啡因能够刺激中枢神经,使头脑清醒,消除疲劳,注意力集中,增强记忆力,提高工作及健身效率。

  说了这么多好吃又营养的早餐食材,下面再来看一下大家平时经常吃的早餐有什么雷区

  1. 第一,是豆浆油条类在外面购买的豆浆一般只有少量的豆子,却加了大量的糖,很容易让血糖升高,1根油条的热量约为230 ~ 250 大卡,其中约25%来自于油脂。而且油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质。

  2. 快餐类。快餐类的代表也就是汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等等,这样的早餐不仅热量过高、油脂较多、容易发胖,也存在营养不均衡的问题,比如缺少人体必需的维生素、矿物质、纤维素等营养成分。


  3. 懒式早餐类。有些人因为省事会选择隔夜饭菜或再加工作为早餐,但是隔夜饭中如果有蔬菜,可能产生致癌的亚硝酸盐。加工食品如腊肠、火腿等,通常盐分过高,体内盐分浓度上升,为中和食盐中钠的浓度,身体会自动积存多余水分,本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内,使身体变得浮肿。


  4. 饼干面包类。这类早餐缺乏营养。饼干零食主要原料是谷物,能在短时间内提供能量,但是缺乏其他营养物质的摄入。营养摄入不足会导致免疫力下降,引发各种疾病。


  以上四类早餐,希望大家少吃一些,可以多吃一些鸡蛋、燕麦、水果、坚果、酸奶等健康早餐~~

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蛋白质维生素纤维鸡蛋脂肪

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