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怎么增大三角肌,三角肌中束和三角肌后束怎么练

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2019-06-04
相信大家都有感受,突起的三角肌就算不露出来穿起衣服看起来也很好看。但大多数人最终的结果都仅仅是增大了三角肌前束而已——三角肌中束和三角肌后束的发展始终跟不上。 ……

  有人说过:”肩膀造就男人。”相信大家都有感受,突起的三角肌就算不露出来穿起衣服看起来也很好看。但大多数人最终的结果都仅仅是增大了三角肌前束而已——三角肌中束和三角肌后束的发展始终跟不上。这导致三角肌的外观总是显得瘪、有缺陷。究其原因,是因为三角肌前束比较容易变大,尤其是对于那些喜欢高频率卧推和推举的爱好者来说,附带发展出三角肌前束体积很容易。而三角肌中束和三角肌后束在基本动作中,不那么容易被练到。所以你需要额外抽出时间来重点强化三角肌中束和三角肌后束。才能练出好看的三角肌。

  那这里就来聊一下三角肌中束和三角肌后束的锻炼方法吧。

  三角肌中束锻炼方法一:肩上推举

  肩上推举动作,是专门锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼时候首先肩部下沉,锁死肩关节,不要耸肩,不要要提肩,最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直,如果你想要同时锻炼手臂,让手臂更加修长和有力,手臂最高点伸直,这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

  三角肌中束锻炼方法二:哑铃侧平举

  锻炼肩部口诀很好记,肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束,前束锻炼前平举动作,中束锻炼侧平举动作,后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼是注意手臂最高点,只要和肩部平行即可。

  三角肌中束锻炼方法三:拉力器侧平拉

  同哑铃相比,此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力,这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾,很容易让身体摇晃,同时让其他肌肉代偿发力。而此动作,单手做侧平拉,另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定,更有效的锻炼我们三角肌中束。
 

  接下来再介绍三角肌后束的锻炼方法

  三角肌后束锻炼方法一:单侧划船

  在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势,训练时单臂依靠在健身椅椅背上,固定好身体的姿势,避免在训练时有借力倾向,这样的姿势不仅可以避免借力,更能控制身体的晃动降低肩部压力,然后开始单臂划船,注意发力是将理论集中于肩部,要避免背部借力和斜方肌借力,训练时使用中等重量或者轻重量训练。

  三角肌后束锻炼方法二:哑铃反飞鸟

  训练时将健身椅调到一定的角度如下图,然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练,这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度,哑铃向上回收时达到与肩平即可,不能过度收缩,如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部,那样就刺激不到后束部位了,这一点训练者一定要注意,还有就是一定不能动作太快,如果动作太快不仅刺激效果不好,而且还会增加肩关节压力,动作左右两边发力保持平稳一致,不能一边高一边低。

  三角肌后束锻炼方法三:绳索后拉

  这个动作要注意的也是幅度和速度,幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图,手握索绳的部位要后拉到肩部,双臂高度与肩部保持水平线,不能高也不能低,这一点非常重要,高低都会影响这个动作的效果,一定要注意,然后就是动作的速度,这个动作一定要做到均衡慢速训练,如果动作太快会有器械反振的,对肩部不好。

  以上就是锻炼三角肌中束和三角肌后束的方法,只要你能坚持练下去,一定可以练出好看的三角肌。

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